举腿有效的下腹训练动作之一，你学会了吗？

举腿有效的下腹训练动作之一，你学会了吗？

举腿对于下腹训练非常有效，相信亲身实践过的人会深有体会的，我们今天把举腿详细总结一番，不去弄太多的术语，让大家能够看了就懂。

举腿有时候也被说成腿举（不过腿举一般更多是作为腿上举起力量，腿发力；而举腿则主动肌并非腿部肌群，是下腹）。首先我们来了解一下腹肌的组成，我们通常锻炼的腹肌其实是腹直肌和腹斜肌的统称，腹直肌就是肚子上面的那块肌肉，练的好可以看出线条，六块甚至八块（不过不一定是对称的，这和遗传有关）。肚子两侧肌肉叫腹外斜肌，我们说的举腿其实是主要锻炼腹直肌的，确切的说重点刺激下腹肌，不过腹直肌是一整块，原理上来说不存在半块肌肉发力。

看过保罗威德的《囚徒健身》都知道，保罗的腹肌训练方法完全采用举腿系列。简单一点训练我们不必像保罗一样把举腿分成十个级别。我们采用仰卧举腿和悬垂举腿即可。举腿锻炼方法直接从囚徒健身书上摘抄了。

仰卧举腿动作步骤

平躺在地上，面部朝上。双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约2-5 厘米。双手向下按压地板，以保持身体稳定。双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成90°。抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧。至少要用2秒钟平缓地完成该动作，不要用猛劲。停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿，再重复。在整个动作过程中，膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可。

这里的重点是双腿不要直接放到地上，注意最高点的停顿。这里保罗给我们同样提了醒。该动作貌似很简单，但那只是假象：只要膝关节稍微弯曲，两脚触地，借助惯性离开地板，该动作就会变得非常容易；可是，这也会使练习成效大打折扣。任何动作训练安全是第一位，那第二位自然是动作的准确性，尽自己的最大努力去做，比如一次做20个，下次做22个，以此类推，一定要注重训练质量，这也是为什么同样一个动作，你的训练和别人的训练会差别很大，最后从身体上就可以体现出来。

悬垂举腿动作步骤

抓住头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽，双肩收紧。平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续2秒钟。举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续2 秒钟，在此过程中吸气。即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性。